Ogljikovi hidrati med vadbo: ključ do večje zmogljivosti in hitrejšega okrevanja

Na podlagi strokovnega članka avtorjev Simone Bisello in Riccarda Pine

Med telesno aktivnostjo telo za energijo uporablja dve glavni vrsti goriva: maščobe in ogljikove hidrate. Pri nizki intenzivnosti črpa predvsem iz maščobnih zalog, ki jih imamo skoraj vedno dovolj. Ko pa se intenzivnost poveča, postanejo ogljikovi hidrati ključen vir energije – predvsem tisti, ki so shranjeni kot glikogen v mišicah in jetrih.

Zaloge glikogena so omejene – povprečno treniran športnik jih ima za približno 90 do 150 minut aktivnosti. Ko teh zalog začne zmanjkovati, zmogljivost pade, poveča se utrujenost, regeneracija pa postane počasnejša. Tu vstopi v igro ustrezna prehranska podpora med vadbo.

Zakaj je dodajanje ogljikovih hidratov med vadbo nujno?

Ko glikogen poide, telo izgubi svoj glavni vir hitro dostopne energije. Pojavi se fizična utrujenost, padec koncentracije in zmanjšanje moči – kar je lahko ključnega pomena pri daljših ali intenzivnih naporih.

Številne študije potrjujejo, da uživanje ogljikovih hidratov med vadbo:

• ohranja visoko raven energije,
• zmanjša občutek izčrpanosti,
• podaljša vzdržljivost in
• pospeši regeneracijo po vadbi.

To še posebej velja za športnike v vzdržljivostnih disciplinah (tek, kolesarjenje, triatlon), a koristi tudi vsakomur, ki trenira več kot eno uro v kosu.

Kateri ogljikovi hidrati so najboljši med vadbo?

Vse vrste ogljikovih hidratov niso enako učinkovite. Pomembno je, da izberemo tiste, ki se hitro absorbirajo in ne povzročajo prebavnih težav.
Najbolj priporočljiva sta:

• glukoza – hitro razpoložljiva oblika energije,
• maltodekstrin – kompleksni ogljikov hidrat z zelo hitro absorpcijo, ki ne obremeni prebave in ne povzroča napihnjenosti.

Maltodekstrin je posebej primeren za daljšo in intenzivno vadbo, saj:

• se hitro prebavi,
• veže manj vode v črevesju (manj prebavnih težav),
• omogoča konstantno oskrbo z energijo.

Telo lahko samo z glukozo absorbira do 60 g ogljikovih hidratov na uro. Če pa dodamo še fruktozo, ki uporablja drug transportni mehanizem v črevesju, lahko skupni vnos povečamo do 90 g/h ali celo več – brez težav s prebavo.

Kako preseči mejo 60 g/h: skrivnost kombinacije z fruktozo

Idealno razmerje je glukoza : fruktoza = 2 : 1, kar omogoča:

• visoko stopnjo absorpcije,
• večjo oksidacijo (uporabo) ogljikovih hidratov med naporom,
• daljšo zmogljivost brez padca energije.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujem med vadbo?

Za večino športnikov je ključno, da se prehranska strategija preizkusi na treningih, ne šele na tekmi. Telo se mora naučiti, kako optimalno prebaviti in izkoristiti dodane ogljikove hidrate med naporom.

Oblike prehranskih dopolnil: kaj izbrati?

Za doseganje ciljev med vadbo lahko izbiramo med različnimi oblikami:

• Izotonični napitki (npr. Enervit Isocarb): hitro vpojni, primerni za redno hidracijo.
• Energijski geli (klasični, z natrijem ali kofeinom): koncentrirani in praktični.
• Energijske ploščice (npr. Enervit Carbo Bar): idealne za daljše aktivnosti ali kot prigrizek.
• Želeji in žele bombončki: odlični pri teku, saj ne obremenjujejo želodca.
• Kofeinski geli: priporočljivi proti koncu aktivnosti za dodaten "kick".
• Natrijevi geli ali napitki: pomembni pri močnem znojenju ali vročem vremenu.

✅  Nasvet: Izdelki naj bodo nizki v maščobah, vlakninah in beljakovinah, saj te snovi upočasnjujejo absorpcijo.

Enervit C2:1PRO – izbira profesionalcev

Linija Enervit C2:1PRO temelji na napredni formuli z razmerjem glukoze in fruktoze 2:1. Razvita je bila v sodelovanju s profesionalnimi ekipami, vključno z ekipo UAE Team Emirates in Tadejem Pogačarjem.

Prednosti:
- omogoča vnos do 90 g ogljikovih hidratov na uro,
- zmanjšuje težave z želodcem,
- ima nežen okus, kar omogoča redno uživanje med vadbo.

Tadej Pogačar:
"Zadovoljni smo bili z okusom, energijsko vrednostjo in prebavljivostjo. Ta formula nam je v veliko pomoč pri doseganju vrhunskih rezultatov."

Kaj pa regeneracija po vadbi?

Dodajanje ogljikovih hidratov ne koristi le med vadbo, temveč tudi po njej.
Nova raziskava (Righetti in Enervit, 2023) je pokazala, da kombinacija maltodekstrina in fruktoze v razmerju 2:1:
- zmanjša vnetne procese po vadbi,
- pospeši regeneracijo mišic,
 - omogoči hitrejši povratek k treningu.

Povzetek: 6 ključnih točk

1. Ogljikovi hidrati so nujni za vzdrževanje visoke ravni energije med vadbo.
2. Prava kombinacija (glukoza + fruktoza) omogoča višji vnos in boljšo absorpcijo.
3. Vzdržljivostne aktivnosti zahtevajo do 90 g ogljikovih hidratov na uro.
4. Enervit ponuja različne izdelke za individualno prilagoditev – napitke, gele, ploščice, želeje.
5. Dodatek kofeina in natrija je ključen pri daljših in težjih naporih.
6. Redno dodajanje ogljikovih hidratov izboljša zmogljivost in regeneracijo.

Enostavna energija za vsak izziv
Ne glede na to, ali si vrhunski športnik, rekreativec ali pohodnik, pravilna strategija vnosa ogljikovih hidratov med vadbo ti lahko pomaga trenirati bolje, tekmovati močneje in okrevati hitreje.

Odkrij linijo Enervit C2:1PRO in izberi svojo kombinacijo za naslednji trening ali tekmo.